Занятие лыжным спортом является важным средством физического воспитания и спорта, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. Лыжные гонки или передвижение на лыжах, с одной стороны, выступают как фактор активного отдыха и повышения общей работоспособности, способствующий улучшению состояния здоровья, с другой стороны, как фактор развития функциональных возможностей и уровня физических качеств, расширения диапазона двигательных навыков и умений и повышения устойчивости организма человека к психическому стрессу и умственному перенапряжению.
Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеванием и положительно сказывается на общей работоспособности.
Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют большое удовольствие и эстетическое наслаждение, улучшают общее и эмоциональное состояние организма.
Исключительно велико и воспитательное значение передвижения на лыжах. Во всех видах занятий на лыжах – на уроках, на тренировках, на соревнованиях или просто на прогулках – успешно воспитываются морально – волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, что особенно важно в подготовке юношей к службе в рядах Вооруженных Сил.
Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками. Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди школьников и молодежи. Особенно привлекают спуски со склонов различной крутизны.
Занятие на лыжах имеют образовательное значение. В ходе занятий лыжники приобретают новые знания, умения и навыки, связанные с лыжным спортом, а именно теорию лыжного спорта, закономерности подготовки, гигиену занятий физическими упражнениями и т.д.
Таким образом, исходя из вышесказанного цель исследования: гигиена, отдых и питание в качестве составляющих тренировочного процесса лыжников.
Объект исследования: учебно-тренировочный процесс лыжников массовых разрядов.
Предмет исследования: гигиена, отдых и питание спортсменов-лыжников.
Спортивная подготовка лыжника – это специализированный педагогический процесс, направленный на достижение высоких результатов. Достижение наивысших результатов – процесс длительный, путь от новичка до мастера спорта в лыжных гонках занимает от 6 до 8 лет целенаправленной и систематической подготовки.
Высокие результаты спортсмены в лыжных гонках начинают показывать с 21-22 лет, однако наивысшие достижения приходят, как правило, позднее, обычно в 25-27-летнем возрасте. Весь процесс многолетней подготовки в лыжных гонках представляет собой сложную систему, объединяющую основные составные части – обучение, воспитание и тренировку.
В ходе обучения лыжники должны овладеть всем многообразием техники способов передвижения на лыжах, изучить тактику лыжных гонок и овладеть ею, приобрести необходимые теоретические знания и практические навыки в области спорта, гигиены занятий на лыжах и самоконтроля. Вместе с тем в процессе обучения тренер должен привить школьникам умения, необходимые для самостоятельных занятий на лыжах и инструкторские навыки.
В процессе воспитания осуществляется всестороннее и гармоничное развитие личности спортсмена-лыжника – подготовка к труду, общественной деятельности, службе в армии. Одной из важнейших задач педагога является формирование высоких морально-волевых качеств, необходимых в повседневной жизни и спортивной деятельности. В ходе тренировки повышается уровень развития основных физических качеств и функциональной подготовленности спортсменов-лыжников.
Основная цель системы подготовки в лыжном спорте – это достижение высоких результатов в соответствии с динамикой возрастного развития и закономерностями становления спортивного мастерства. В процессе многолетней подготовки вся деятельность спортсмена подчинена достижению наивысших результатов в лыжном спорте. В этом и заключается основное отличие подготовки в лыжном спорте от различных форм занятий на лыжах, где перед преподавателем стоят другие цели и в связи с этим решаются другие задачи (например, в лыжной подготовке и в различных физкультурно-массовых и оздоровительных мероприятиях).
В ходе многолетней, систематической и целенаправленной подготовки решаются самые разнообразные как общие, так и частные задачи. Главными задачами являются:
1) воспитание высоких моральных и волевых качеств, обеспечение формирования демократического мировоззрения, воспитание патриотизма;
2) обеспечение высокого уровня здоровья и физического совершенства, гармоничное развитие всех основных физических качеств;
3) овладение техникой всех основных способов передвижения на лыжах;
4) изучение и овладение тактикой лыжных гонок, достижение высокого уровня развития специальных физических качеств применительно к лыжным гонкам;
5) изучение теории и методики лыжного спорта, приобретение знании в области теории, гигиены, самоконтроля и психологии спортивной деятельности [2, с.98].
Все эти важнейшие задачи распадаются на целый ряд частных задач. Общие и частные задачи могут решаться параллельно и последовательно (как на отдельных занятиях, так и в ходе многолетней подготовки) в зависимости от возраста, уровня подготовленности, индивидуальных особенностей лыжников-гонщиков и ряда других факторов.
Например, частные задачи общей физической подготовки (ОФП) решаются на всех этапах годичного цикла и в многолетней подготовке параллельно с задачами специальной физической подготовки (СФП), хотя соотношение объема средств на оба вида меняется и в том и другом случае. Вместе с тем на всех этапах подготовки той или иной задаче уделяется большее или меньшее внимание.
Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В ходе реализации системы многолетней подготовки в лыжных гонках находит отражение общая педагогическая направленность процесса, что проявляется в использовании основных закономерностей дидактики (например, воспитывающий характер обучения и др.) и других дидактических принципов (сознательности и активности, систематичности и последовательности и др.).
Вместе с тем, реализуя спортивную направленность процесса, тренеры опираются на основные закономерности и принципы предмета «Теория и методика физического воспитания» в целом и его отдельных разделов, в частности спортивной подготовки как специализированной системы (например, цикличность и волнообразность тренировочного процесса и др.). Комплексная реализация всех этих закономерностей и принципов, а также других смежных дисциплин физиологии и психологии спортивной деятельности во многом способствует достижению главной цели занятий – наивысших результатов в лыжных гонках.
В системе многолетней подготовки лыжника-гонщика основными являются следующие закономерности и принципы: всесторонность, систематичность и последовательность, постепенность, сознательность и активность, наглядность, повторностъ и непрерывность, цикличность, волнообразность, специализация, единство общей и специальной подготовки, индивидуализация.
Вместе с тем, вопросы гигиены, питания и отдыха спортсмена-лыжника остаются актуальными на протяжении всех этапов тренировочного процесса.
Гигиена занятий лыжным спортом
Личная гигиена – это совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Включает общие гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физической культурой, регулярное полноценное питание, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, обуви, жилища, а также к приготовлению пищи. Навыки личной гигиены нужно прививать с раннего возраста
Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. У большинства людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами. Режим дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свойственным всем процессам в организме, важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности.
Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна, ибо на его основе у человека формируется динамический стереотип деятельности. Это физиологическая, условно-рефлекторная основа привычек, облегчающая (автоматизирующая) работу центральной нервной системы. Являясь своеобразным фундаментом, на котором должно строиться проведение как будничных, так и выходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, возраста, возможностей. привычек, склонностей, бытовых условий.
Беспорядок же в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Нарушать. долго и безнаказанно разумный распорядок жизни нельзя. Отступления от ежедневного распорядка дня могут быть лишь в случае непредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к перенапряжению нервной системы, нарушению ее функций.
Многих распространённых в настоящее время хронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строго соблюдая режим. Болезни чаще всего являются следствием неправильного образа жизни, пренебрежением правилами личной гигиены. Вот почему так благоприятно действует на многих правильно построенный гигиенический режим в санаториях, профилакториях и т.д. Внедрение четкого распорядка позволяет также устранить из повседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющие на деятельность нервной системы [11, с.45].
Соблюдение чистоты тела является первоочередным в личной гигиене. На поверхности кожных покровов открываются выводные протоки потовых и» сальных желез, скапливаются отторгнувшиеся чешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей. Кожный жир (в течение недели сальные железы выделяют его 100300 г), компоненты пота (3, 57 л), чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные железы, нарушают функции кожи, являются благоприятной питательной средой для микробов. Накопившаяся на коже грязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражающие кожу вещества, которые могут способствовать развитию кожных заболеваний (гнойничковых, грибковых). Одновременно может отмечаться снижение объёма кожного дыхания и расстройства терморегуляции.
Не реже 12 раз в неделю надо мыться теплой водой с мылом и мочалкой полностью. Лучше всего мыться пол душем, в проточной воде. Душ помимо термического раздражения, действует и механически, поскольку струи волы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпочтительно, так как человек находится в непроточной воде. загрязняемой поступающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота. пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водой или под душем. Ноли в квартире нет душевой установки, обмывают открытые участки тела, подмышечные впадины, кожу под молочными железами тёплой водой с мылом. Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое, но и большое оздоровительное значение.
Девушки и юноши должны тщательно следить за чистотой нижнего белья, верхней и спортивной одежды. Одежда должна быть удобной достаточно лёгкой, не слишком тёплой, не стеснять движений. Её размеры и покрой не должны стеснять дыхание и затруднять кровообращение.
По этой же причине не должны быть тугими воротнички, пояса и манжеты. Вредно ходить, а тем более спать в обтягивающих трусах, особенно из синтетики.
Для занятий в помещении зимой и тренировки летом одежда должна соответствовать метеорологическим условиям и особенностям лыжного вида спорта. В тёплую погоду – спортивные трусы, майка, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани; в прохладную – спортивный костюм шерстяной ткани.
Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе, важно правильно подобрать обувь и одежду.
На лыжах ходят в специальных лыжных ботинках или полуботинках. Начинающим лыжникам лучше купить ботинки, а тем, кто участвует в соревнованиях – полуботинки.
На пластиковые лыжи, как правило, ставятся полуботинки с различными вариантами носковых креплений. Обувь такого типа и крепления к ним достаточно легкие. Верх таких ботинок изготовлен из плотного нейлона, а подошву вместе с каблуком отливают из упругой, но гибкой пластмассы. Передняя часть подошвы может быть выдвинута вперед на 35 мм или чуть меньше. Может и не выдвигаться совсем. Каждой конструкции обуви соответствуют и крепления [9, с.36].
Обувь для классических и коньковых ходов различна. Покупать ее без примерки нельзя! Примерять следует на шерстяной носок. В тесной обуви можно натереть и намять ноги, и, кроме того, они будут мерзнуть. В слишком свободной обуви трудно управлять лыжами.
Сушить их около печи или батарей не стоит – эластичность кожи может нарушиться, ботинки станут жесткими. Лучше поместить их в теплое помещение с температурой чуть выше комнатной или в специальную сушилку. Причем для сохранения формы носка внутрь ботинка набивают бумагу, которую хорошо бы менять через каждые 2-3 часа.
Одежда лыжника должна быть теплой, хорошо защищать от ветра, плотно облегать тело, но не стеснять движения.
Современная форма лыжников состоит из комбинезона или костюма, сшитых из искусственного материала с добавкой шерсти, шапочки, которая должна надежно прикрывать лобные пазухи и уши, шерстяного трикотажного белья, тонких шерстяных носков, мягких кожаных перчаток или рукавиц. При низкой температуре, большой влажности воздуха или сильном ветре лыжники надевают под комбинезон тонкий шерстяной свитер.
В одежду лыжника также входят куртка (анорак) с капюшоном, костюм тренировочный утепленный, костюм ветрозащитный. Их шьют из плотного материала (нейлон, болонья и др.).
Ветреная погода опасна и при небольших морозах, и даже оттепели. Нередки случаи обморожений лыжников при температуре 0-+1°С на влажном воздухе и сильном ветре. Даже при плюсовой температуре можно легко простудиться, если промочить ноги. Поэтому в оттепель важно не дать ногам остыть, а, после тренировки, сразу необходимо снять мокрые носки и надеть сухие.
При сильном морозе (-15°С и ниже) одежда должна быть остаточно теплой, предохраняющей от обморожения. Особое внимание обрати на ботинки. Нога в них не должна быть сжата: это нарушает нормальное кровообращение и увеличивает возможность обморожения. Иногда лыжники, утепляя ноги, надевают старые носки поверх ботинок. Этот способ довольно эффективен.
Часто в мороз надевают две шапочки – одну потоньше, но поплотнее, другую – сверху – толстую и теплую. Шапочки должны плотно прикрывать лоб и уши. Шея закрывается высоким воротом свитера. На шерстяные варежки надевают плотные рукавицы.
Слишком свободная, "парусящая" одежда неудобна и неэстетична. При передвижении в лесу такая одежда будет задевать за кусты, ветки деревьев. Но и обуженная одежда хороша лишь для спортсменов-гонщиков, которые, пробежав дистанцию, сразу же надевают поверх теплую куртку. Слишком плотная, облегающая одежда, без воздушной прослойки, может легко привести к остыванию тела [9, с.37].
Не следует одеваться слишком тепло – это затрудняет передвижение, приводит к перегреванию, излишнему потоотделению. Нельзя и переохлаждаться.
Первый слой, прилегающий к телу, должен быстро отводить влагу, не намокая. При этом белье должно "дышать". Современные ткани "дышат", при этом быстро высыхают и не дают размножаться бактериям, которые создают неприятный запах пота. Кроме этого, ткани нижнего слоя должны быть гипоаллергенны, то есть не вызывать аллергии при соприкосновении с кожей.
Хлопковое нижнее белье лучше не одевать, онo плохо отдает влагу, а потому быстро намокает. То же касается и носков. Для производства носков используются различные сочетания синтетических (полиамида, полиакрила, полипропилена и т.п.) и натуральных материалов (шерсть, хлопок) с эластаном или лайкрой. Хорошие носки должны свободно выпускать наружу влагу и при этом не намокать. В "проблемных" местах – на пальцах и на пятках – хорошие лыжные носки должны быть утеплены и уплотнены. Кроме этого, они должны обладать антибактериальными свойствами.
Второй слой должен выводить влагу наружу, а внешнюю влагу (дождь, снег) – не пропускать внутрь. С этой целью используются ткани с различными сочетаниями полиэфира, полиэстера, полиамида и т.д. Спортивный костюм не теряет своей формы после первого же надевания.
Сверху ткань может быть покрыта специальным покрытием Teflon, что обеспечивает максимальную водо- и влагопроницаемость при сохранении естественной вентиляции.
Внешний слой (третий) – из высокотехнологичных ветрозащитных тканей из микроволокна на сетчатой основе. Поэтому лыжник в специализированной одежде не потеет, ему не холодно, и, наконец, его не продувает ветер.
Лыжная одежда для гонщиков всегда облегающая, так как свободный покрой увеличивает сопротивление воздуху. Наиболее распространенный покрой в спорте – комбинезон. Сейчас стали выпускать комплект брюки и куртку, пристегивающуюся к брюкам с помощью молнии. Комбинезоны обычно не имеют карманов. Воротник и манжеты должны быть облегающими, чтобы под них не попадал снег, и их не продувало ветром. Именно поэтому они очень часто бывают вязанными. Молнии, застегивающие комбинезон или куртку, имеют внутренний клапан для защиты от ветра. При этом нередко застегивающая молния на комбинезонах бывает не только спереди, но и на плечах, и на спине. Также стоит отметить, что "брелки" молний, должны быть достаточно большими, чтобы за них удобно было браться в перчатках. Кроме этого, комбинезон должен иметь резинки для стопы внизу брючин. Еще одна особенность таких костюмов – это уплотнители под коленом, которые не дают костюму порваться во время падения и дают дополнительную защиту от ветра.
Для производства носков используются различные сочетания синтетических и натуральных материалов. Хорошие носки должны свободно выпускать наружу влагу и при этом не намокать. В "проблемных" местах – на пальцах и на пятках – хорошие лыжные носки должны быть утеплены и уплотнены. Кроме этого, они должны обладать антибактериальными свойствами.
Отдых следует рассматривать как важную составную часть тренировочного процесса. В процессе отдыха происходит восстановление организма после тренировочных нагрузок. Оно базируется на общеизвестном положении физиологии о фазовом характере изменений работоспособности после выполнения тренировочных нагрузок.
Нагрузка вызывает утомление организма (первая фаза), которое сменяется восстановлением (вторая фаза), а затем и сверхвосстановлением (третья фаза). Продолжительность каждой фазы в значительной степени зависит от целого ряда факторов – объема, интенсивности и направленности выполненной нагрузки, возраста и уровня тренированности, условий отдыха и индивидуальных особенностей организма.
Интервалы отдыха связаны с продолжительностью указанных фаз. Для обеспечения непрерывности тренировочного процесса необходимо планировать каждую последующую нагрузку в основном на фазу сверхвосстановления после отдельного тренировочного занятия. Более длительный интервал отдыха не обеспечивает достаточно высокого темпа прироста результатов, а чрезмерное удлинение отдыха может просто стабилизировать работоспособность. В отдельных случаях квалифицированные лыжники проводят несколько занятий на фоне некоторого недовосстановления с последующим большим интервалом отдыха (для обеспечения восстановления) [2, с.102].
В практике работы по лыжному спорту продолжительность интервалов отдыха обычно устанавливается на основании данных педагогического и врачебного (научного) контроля за состоянием лыжника после отдельных занятий или тренировочных циклов. Кроме этого, учитывается самочувствие лыжников. При определении продолжительности интервалов отдыха можно исходить из практического опыта и знаний тренера и самого спортсмена. Вместе с тем необходимо оценивать влияние внешних условий, а также условий труда, учебы, быта и т. д. [2 с.103].
Следует особо подчеркнуть, что психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются полностью, а сохраняются и скрепляются путем восстановительных процессов, и тем самым создают предпосылки возобновления деятельности организма на более высоком уровне. Таким образом, происходит прогрессирующее развитие тренированности спортсмена и рост спортивных результатов. Поэтому регулирование интервалов отдыха является одним из важных средств повышения качества тренировочного процесса. Умение тренера и спортсмена управлять состоянием утомления и восстановления в значительной мере определяет эффективность тренировочного процесса. Необходимо помнить, что накопление утомления без соответствующего отдыха и восстановления работоспособности может обуславливать развитие переутомления перетренированности, снижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. К сожалению, такие случаи еще наблюдаются в спортивной практике. Поэтому следует не забывать хороший афоризм: "Искусство тренировки – это искусство тренируясь отдыхать".
В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых – пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых – это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых – это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности.
Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: "Кто устает при беге – должен бороться, кто устает при борьбе – должен бегать". Феномен активного отдыха был научно обоснован И.М. Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы. В настоящее время активный отдых понимается весьма широко: всякое чередование различных видов деятельности, вызывающее эффект более быстрого восстановления.
Активный отдых включает в себя рациональную смену спортивных упражнений и характера деятельности. Эти явления рекомендуется проводить на фоне смены эмоционального состояния, добиваясь "эмоциональной разрядки" спортсмена. Однако, следует помнить: чтобы физическая работа являлась активным отдыхом, переносимые нагрузки не должны выходить за рамки умеренных. Применение активного отдыха имеет важное преимущество перед пассивным отдыхом. При активном отдыхе спортсмен продолжает выполнять физическую работу и не отвыкает от нее. Вместе с этим изменившийся вид физической нагрузки стимулирует восстановительные процессы.
Следует отметить, что переход от активного отдыха к обычному режиму тренировок также является своеобразным активным отдыхом. Следовательно, эффект ускорения восстановительных процессов проявляется дважды.
Важно подчеркнуть, что применение в процессе тренировок неспецифических для спортсмена физических упражнений, направленных на совершенствование силовых, скоростных и других качеств, помимо своей основной роли играют и роль активного отдыха. Поэтому широкое применение таких упражнений, как и общеукрепляющих, не только не отнимает драгоценное время, которое необходимо для специальных тренировок, но и обеспечивает быстрейшее повышение спортивной работоспособности. Все это позволяет в значительной мере повысить эффективность тренировочного процесса.
Важное значение для развертывания восстановительных процессов у спортсменов в ходе тренировочного занятия имеет выполнение полноценной разминки, которая обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создает необходимые условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в ходе тренировок.
В процессе отдельного тренировочного занятия интервалы отдыха для восстановления устанавливаются в соответствии с необходимостью обеспечить определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнений. Во время тренировки в интервалах между упражнениями активный и пассивный отдых обычно комбинируются. Если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой, надо создать необходимые условия для возможно полного восстановления. К следующему повторению рекомендуется применять сочетание активного и пассивного отдыха. Так, например, в интервалах между подходами в упражнениях со штангой сначала выполняют упражнения для расслабления мышц, а затем используют пассивный отдых сидя. Установлено, что противоположное сочетание: пассивный и активный отдых характеризуется меньшим восстановительным эффектом.
При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалов между ними, а также большой суммарной тренировочной нагрузке часто применяют лишь активный отдых. Так, например, между сериями силовых упражнений применяют упражнения для расслабления мышц и дыхательные упражнения, между ускорениями в беге используют ходьбу или легкий бег [11, с.87].
В заключительной части каждой тренировки необходимо выполнять так называемую заминку. Она обеспечивает постепенный выход из значительных тренировочных нагрузок и является эффективным средством интенсификации восстановительных процессов после тренировки. Заминка включает в себя легкий бег в невысоком темпе (частота сердечных сокращений 105-120 уд./мин), который продолжается 10-15 мин. После этого выполняется комплекс специальных упражнений с учетом специфики вида спорта. Значительное место в комплексе отводится упражнениям на гибкость, растяжение и расслабление мышц.
После тренировки обязательно применяются восстанавливающие гидропроцедуры и другие средства. Прежде всего, принимается теплый душ, который является хорошим восстановительным средством. Он оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них. Продолжительность теплого душа 8-10 мин. После душа необходимо энергично растереть тело полотенцем. Через некоторое время после приема теплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается чувство утомления.
После теплого душа можно применять пятиминутный горячий душ (температура воды 45°С). Он оказывает более глубокое воздействие на организм и дает значительный импульс для дальнейшего стимулирования восстановительных процессов. Эффективным средством стимуляции работоспособности после тренировки является восстановительное плавание. Оно проводится в течение 15-20 мин в бассейне или в открытых водоемах (температура воды 20-22°С и выше). При более низкой температуре воды продолжительность восстановительного плавания устанавливается индивидуально, чтобы у спортсменов не возникали простудные заболевания, миозиты и т.п.
Применение различных видов пассивного и активного отдыха между тренировками в течение дня или на протяжении недельного тренировочного микроцикла обычно планируется с учетом особенностей вида спорта, этапов подготовки, условий учебной и трудовой деятельности, средств и методов тренировки, экологических условий и индивидуальных особенностей спортсменов. После периодов напряженных тренировок или соревнований для отдыха и восстановления спортсменов обязательны специальные восстановительные циклы с широким применением активного отдыха с переключением на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных климатических факторов. Вместе с этим используются различные средства восстановления и повышения спортивной работоспособности.
В заключение необходимо подчеркнуть, что отдых и восстановление являются важными факторами подготовки спортсменов, значение которых в современном спорте все время возрастает в связи с повышением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому те спортсмены, которые умеют правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, имеют больше шансов на спортивные успехи.
Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:
1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.
2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ витаминами и микроэлементами.
3. Набор адекватных форм питания продуктов, пищевых веществ и их комбинаций на периоды интенсивных нагрузок подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.
4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорелирования, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ реакций накопления миоглобина и др. метаболических процессов, которые важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.
5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др.).
6. Использование алиментарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.
7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.
8. Использование алиментарных факторов для быстрого "сгона" веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.
9. Разработка принципов индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, ровно, как и его вкусов и привычек [5, с.145].
К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергетическим затратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.
В основе повышения функциональных возможностей в процессе тренировки, наряду с другими изменениями в организме, лежит адаптивный синтез структурных белков, белков-ферментов, запасных источников энергии, гемоглобина, миоглобина и других соединений. На отдельных этапах тренировки в рацион питания включают специальные пищевые продукты, обогащенные белком.
Повышение содержания в клетке аминокислот и других участников процесса синтеза белка приводит не только к эффективному восстановлению и обновлению, но и к усиленному синтезу ферментов и структурных белков в период отдыха после мышечной работы.
Усиление адаптивного синтеза белков-ферментов повышает потребность организма в витаминах, входящих в их состав, в энергетических субстратах. Поэтому в период интенсивных тренировок рекомендуется проводить витаминизацию рациона (прием препаратов или витаминизированных продуктов).
В период тренировки, в зависимости от ближайших или отдаленных задач может изменяться соотношение основных усвояемых веществ. Это также является вариантом тренировки обменных процессов для выполнения нагрузок. Существуют и специфические режимы питания, например, изменение в период предсоревновательной подготовки соотношения белков, жиров, углеводов.
Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров.
Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.
После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.
Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий пять, шесть приемов пищи. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).
Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее трех часов, это относится к скоростно-силовым видам спорта.
Основная задача питания на соревнованиях состоит в выполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.
Это может быть достигнуто за счет приема легкоусвояемых углеводов в относительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2-3 % от суточной калорийности.
Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Na, Mg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.
Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина).
Продукты должны иметь хорошие вкусовые качества и приниматься спортсменами в жидком виде небольшими порциями (30-50 мл).
При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры. Блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), задерживаются в желудке на четыре-пять часов. Это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка. Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса, отварной рыбы. Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи [1, с.78].
Таким образом, спортивная подготовка лыжника – это специализированный педагогический процесс, в ходе которого лыжники должны овладеть всем многообразием техники способов передвижения на лыжах, изучить тактику лыжных гонок и овладеть ею, приобрести необходимые теоретические знания и практические навыки в области спорта, гигиены занятий на лыжах и самоконтроля.
Основная цель системы подготовки в лыжном спорте – это достижение высоких результатов в соответствии с динамикой возрастного развития и закономерностями становления спортивного мастерства. Вместе с тем, вопросы гигиены, питания и отдыха спортсмена-лыжника остаются актуальными на протяжении всех этапов тренировочного процесса.
Соблюдение чистоты тела является первоочередным в личной гигиене, в этой связи, важным представляется правильный подбор одежды и обуви спортсмена при занятиях лыжным спортом. Одежда лыжника должна быть теплой, хорошо защищать от ветра, плотно облегать тело, но не стеснять движения.
Отдых следует рассматривать как важную составную часть тренировочного процесса. В процессе отдыха происходит восстановление организма после тренировочных нагрузок. Оно базируется на общеизвестном положении физиологии о фазовом характере изменений работоспособности после выполнения тренировочных нагрузок.
В практике работы по лыжному спорту продолжительность интервалов отдыха обычно устанавливается на основании данных педагогического и врачебного (научного) контроля за состоянием лыжника после отдельных занятий или тренировочных циклов. Кроме этого, учитывается самочувствие лыжников. При определении продолжительности интервалов отдыха можно исходить из практического опыта и знаний тренера и самого спортсмена. Вместе с тем необходимо оценивать влияние внешних условий, а также условий труда, учебы, быта и т. д.
Для людей, занимающихся физической культурой и спортом в связи с повышенными энергетическими затратами, питание является особенно важным фактором их работоспособности.
Среди факторов внешней среды, оказывающих влияние на обмен веществ в организме человека, питание занимает одно из решающих мест. Питание является составной частью обмена веществ. От рационального питания зависит рост и развитие организма, состояние здоровья и работоспособности, переносимость неблагоприятных производственных и климатических факторов.
Питание играет важную роль в обеспечении наибольшей эффективности спортивной тренировки, ускорении хода восстановительных процессов, сохранения работоспособности при соревновательных нагрузках, решении других задач спортивной практики.
В «Психологическом словаре» (1990) социально-психологический тренинг определяется как «область практической психологии», ориентированная на использование активных методов групповой психологической работы с целью развития компетентности в общении.
В настоящее время термин «тренинг» практикуется гораздо шире, поскольку сводится не только к социально-психологическому.
Расширение границ использования этого понятия связано с увеличением диапазона целей.
При этом тренинговые методы могут применяться как в рамках клинической психотерапии, так и в работе с психически здоровыми людьми, имеющими психологические проблемы, в целях оказания им помощи в саморазвитии [2].
История и опыт психологического анализа показывают, что в рисунках на заданную тему (т.е. в ситуации стандартного задания) содержится значительно больше информации о психологических особенностях человека, чем в простом рукописном тексте (почерке). Таким образом, рисунок на заданную тему становится весьма мощным психоаналитическим средством. При этом сам результат выполнения такого задания (как и задание выполнить рисунок) адресован не к логическим формам мышления, а непосредственно к образному его содержанию, смыслу графического изображения, в котором в общей слитной форме представлены и образ, и отношение к миру, и личный опыт, и переживание субъекта.
Такая ситуация требует специального анализа самого рисунка, соотнесенного с анализом индивидуально-личностных особенностей его автора. Но для этого должно быть построена научно обоснованные способы классификации графических изображений и разработана специальная техника соотнесения комплекса графических характеристик субъекта, которая и позволит, в конечном итоге по результатам такого «психологического анализа» построить психологический портрет человека.
На этом пути можно обойти те трудности, которые возникают в задачах построения психологического портрета с помощью вербальных психодиагностических средств. Имеющийся опыт работы дает основание предложить графические рисуночные тесты как достаточно эффективное средство невербальной и непрямой (психометрической) оценки индивидуальных особенностей человека. Очевидная практическая ценность состоит в относительной простоте и привлекательности (для обследуемых) самой психодиагностической ситуации [4].
На сегодняшний день широко известны такие проективные рисуночные тесты, как «Дом – дерево – человек», «Автопортрет», «Конструктивный рисунок человека из геометрических фигур», «Картина мира», «Свободный рисунок», «Рисунок семьи» [4].
Считается, что идея использования рисунка семьи для диагностики внутрисемейных отношений возникла у ряда исследователей, среди которых упоминают работы В.Хьюиса, А.И.Захарова, Н.Кормана, Р.Бернса и др.
Целью применения теста является выявление особенностей внутрисемейных отношений. Задача теста: на основе выполнения изображения, ответов на вопросы оценить особенности восприятия переживаний ребенком отношений в семье. К традиционной инструкции «Нарисуй свою семью» могут прилагаться дополнительные задания.
На основании особенностей изображения можно определить:
1. степень развития изобразительной культуры, стадию изодеятельности, на которой находится ребенок;
2. особенности состояния ребенка во время рисования;
3. особенности внутрисемейных отношений и эмоциональное самочувствие ребенка в семье.
Тест «Конструктивный рисунок человека из геометрических фигур»
Цель: выявление индивидуально-типологических различий.
Интерпретация данных: эмпирические исследования, в которых получено и проанализировано более 2 тысяч рисунков, показали, что соотношение различных элементов в конструктивных рисунках не случайно. Анализ позволяет выделить 8 основных типов, которые соответствуют основным типологические характеристики.
Интерпретация теста основана на том, что геометрические фигуры, используемые в рисунках, различаются по семантике [4].
Тест используется примерно с ХΙХ века. Позднее, в 1948 г. Дж.Буком был разработан комплексный тест «Дом-дерево-человек».
Целью методики «Дерево» является выявление индивидуально-типологических человека.
Существует несколько интерпретаций [4].
Психодиагностический комплекс графических тестов: «Свободный рисунок», «Картина мира», «Автопортрет».
В основу легли психологическая типология К.Юнга, впервые опубликованная в 1921 г; исследования Г.Рида. Анализ рисунков этого комплекса позволяет (по схеме Г.Рида) осуществить выход на психологическую типологию К.Юнга и таким образом, иметь общую основу для интерпретации. результаты исследований дают основания высказываться определено о факте существования 8 видов изображений, выделенных Г.Ридом. Опыт показывает, что эти виды рисунков в целом «укладываются» в психологическую интерпретацию типа человека, рисовавшего их [4].
Методика была предложена Дж. Буком в 1948 г. Предназначен для взрослых и детей.
Обследующему предлагается нарисовать дом, дерево и человека. Затем проводится опрос по разработанному плану.
По мнению Дж.Бука, каждый рисунок – это своеобразный автопортрет, детали которого имеют личностное значение.
По рисункам можно судить об эффективной сфере личности, ее потребностях, уровне психосексуального развития.
Тест имеет несколько интерпретаций [4].
Как показывает обширный опыт работы, изучение индивидуально-психологических предпосылок самоопределения личности с помощью проективных методов имеет определенные положительные перспективы.
Графические методы – это работа с невербальным материалом, что позволяет существенно расширить как возрастной диапазон их применения, так и возможности межкультурного использования. В силу проективного характера большинства графических процедур, их результаты менее подвержены контролю сознания, что является важным аргументом в пользу их применения.
Однако следует помнить, что для получения более надежных и объективных данных о человеке, целесообразно использовать батареи и комплексы методик, которые дополняют друг друга, взаимно уточняют полученные даннаые [4].
Ни одна социальная общность – от диады и малой группы до населения государства – не может существовать без правил, регламентирующих жизнедеятельность людей в этом обществе.
Тренинговые группы также вырабатывают свои собственные нормы, причем в каждой конкретной группе они могут быть специфичны.
Ведущий должен сознавать необходимость норм для эффективного развития группы и способствовать выработке и применению участниками таких норм, которые соответствовали бы целям группы. Часто механический перенос в тренинговую группу норм, принятых в социальных общностях внешнего мира, является не только непродуктивным. Но и антитерапевтичным. Однако и попытки перенести нормы тренинговой группы в реальную жизнь в большинстве случаев так же бессмысленны и обречены на провал [2].
Практически те ли иные нормы начинают действовать в тренинговой группе с самого начала ее работы. Целесообразно сразу предложить участникам некоторые правила, обязательные для соблюдения в группе.
В самом начале работы ведущей информирует участников о том, что они могут получить в результате обучения. После этого устанавливаются основные принципы работы в группе. Характерными для подавляющего большинства тренинговых групп:
1. Здесь и теперь.
Принцип ориентирует участников группы на то, чтобы предметом их анализа постоянно были процессы, происходящие в группе и данный момент, чувства, переживаемые в данный, конкретный момент; мысли, появляющиеся в данный момент. Кроме специально оговоренных случаев запрещаются проекции в прошлое и будущее. Принципы акцентирования на настоящем способствует глубокой рефлексии участников, обучению сосредотачивать внимание на себе, своих мыслях и чувствах, развитию навыков самоанализа [2].
2. Искренность и открытость
Чем более откровенные будут участники тренинговой группы, чем более искренними будет проявление чувств, тем более успешной будет работа группы в целом. Это способствует получению и предоставлению другим честной обратной связи, которая важна каждому участнику и запускает не только механизмы самосознания, но и механизмы межличностного взаимодействия в группе.
Как правило, эта норма начинает действовать на первых этапах работы группы, и спустя несколько часов занятий, особенно если сам ведущий начинает действовать как образец эффективного участника группы [2]
3. Принцип Я
Основное внимание участников должно быть сосредоточено на процессах самопознания, на самоанализе и рефлексии. Даже оценка поведения другого члена группы должна осуществляться через высказывание собственных возникающих чувств и переживаний. Все высказывания строятся и использованием личных местоимений единственного числа. Это связано и с одной из задач тренинга – научиться брать ответственность на себя и принимать себя таким, какой есть [2].
4. Активность
Активное участие всех в происходящем на тренинге является обязательным. Это подразумевает и большинство упражнений [2].
5. Конфиденциальность
Все, о чем говорится в группе относительно конкретных участников, должно оставаться внутри группы – этические требование, которое является условием создания атмосферы психологической безопасности и самораскрытия [2].
Помимо этих норм оговаривается способ обращения друг к другу. общение между всеми участниками и ведущим независимо от возраста и социального статуса рекомендуется осуществлять на «ты».
Кроме того, всем участникам предлагается выбрать себе не время тренинговой работы «игровое имя» - то имя, по которому все остальные участники будут обращаться к человеку.
Все эти процедуры, создающие особые условия начавшегося взаимодействия, позволяют отчасти снять естественное напряжение, и тревогу участников. Нормы тренинговой группы создают особый психологический климат [2].
Процессы, происходящие в искусственно созданной группе, облечены в концентрированную форму. Опираясь на собственное понимание и прошлый опыт, участники приходят в группу с определенными ожиданиями относительно роли, которую будут в ней играть. Гибкость ролевого поведения зависит от групповых норм. Конечно, нормы есть в любой группе. Иногда между официальными нормами и нормами, принятыми в неформальных групповых объединениях, существуют расхождения.
Каждая психокоррекционная устанавливает собственные эксплицитные и имплицитные нормы. Обычно поощрение эмоциональной выразительности, тепла и открытости становится стандартным. Важное значение имеет установление норм терапевтической коммуникации. Для большинства психокоррекционных групп это означает, что высокие уровни самораскрытия, выражения конфликтов и привязанностей, принятия собственных чувств являются нормами [5].
Это включает создание искренней обратной связи между членами группы. Стиль и способ предложения и получения обратной связи могут различаться. Так, в одних группах нормы требуют, чтобы предложение обратной связи было позитивным и мягким, а в других – предполагают резкую конфронтацию. На протяжении всего времени развития группы нормы могут изменяться.
Установлению норм помогающего общения часто мешают личные потребности и заботы. Большинство членов группы заботиться о сохранении значимости своего «Я» и принимает определенное ролевое поведение, подстраховывающее его защиту. Стремление быть принятым в качестве челна группы может влиять на готовность человека к интеллектуальному и эмоциональному риску. Облегчающие возможность решения проблем участников цели группы, если они поддерживаются и успешно выполняются, в большей мере выступают как основа для развития эффективных коммуникативных норм [5].
Подчинение нормам не является обязательным в группах, но оно связано с некоторыми другими групповыми переменами. Так, исследования показали, что подчинение групповым нормам связано со статусом участника группы. Участники с низким статусом имеют склонность к низкой степени подчинения нормам, со средним статусом – к высокой. Участники с высоким статусом стремятся соблюдать групповые нормы при завоевании позиции лидера. А став лидерами, могут отклоняться от менее важных норм, не получая при этом отрицательной обратной связи. Конечно, иногда подчинение групповым нормам – необходимое условие поддержания порядка, достижение групповых целей, эффективного взаимодействия в группе. Так, некоторые группы специально разрабатывают методику, предусматривающую вознаграждение за подчинение нормам и наказание за отклонение от них. Структура группы также влияет на соблюдение групповых норм [5].
Таким образом, можно говорить о нормах, как о правилах поведения в группе. Их предназначение и описание лаконично и доступно очерчено К. Фопелем. Он предлагает следующие правила (нормы):
- Я говорю «Я», а не «мы» или «все».
Для чего это нужно? Когда я говорю «мы», «все» или использую безличную форму глаголов, я не несу ответственности за свои слова. Тем самым я уклоняюсь от прямого высказывания своей точки зрения и наше общение становится ни к чему не обязывающим и поверхностным.
Как это выглядит? Я не говорю «Лучше, чтобы в этой группе не курили», но нахожу в себе достаточно мужества, чтобы сказать: «Я не хочу, чтобы в группе курили» [6].
- Я не пользуюсь общими фразами и клише.
Для чего это нужно? Чем более обобщенно я говорю, тем менее эффективными становятся мои высказывания. Обобщения являются формой защиты, а конкретные высказывания позволяют быстрее и легче установить контакт с другими членами группы.
Как это выглядит? Вместо того чтобы сказать «Все женщины непоследовательны и эмоциональны», я говорю: «В твоих словах я не вижу логики» [6].
- Я говорю о том, что мешает мне участвовать в работе группы.
Для чего это нужно? Если в какой-то внутренней ситуации я не готов участвовать в выполнении задания, но не говорю об этом явно, то тем самым я мешаю себе продуктивно работать. Я трачу силы на то, чтобы скрыть свое сопротивление вместо того, чтобы открыто обсудить его.
Как это выглядит? Я сам, по своей инициативе, сообщаю о том, что мне мешает, чтобы снова активно включиться в работу. Например, я говорю: «Мне сейчас трудно сосредоточиться на нашей теме, поскольку я никак не могу отвлечься от своих проблем [6].
- Я не говорю о других участниках в третьем лице, но обращаюсь непосредственно к ним.
Для чего это нужно? Когда в присутствии человека о нем говорят в третьем лице, у него возникает чувство, что его не замечают и с ним не считаются. Если же к человеку обращаются непосредственно, он чувствует, что его воспринимают всерьез.
Как это выглядит? Вместо того чтобы сказать: «Ханс совершил большую ошибку», я говорю: «Ханс, ты совершил…» [6].
- Я избегаю кулуарных разговоров.
Для чего это нужно? Кулуарные разговоры приводят к ослаблению групповой сплоченности, а также к тому, что не участвующие в этих разговорах люди чувствуют себя исключенными из общения. Кроме того, участникам, ведущим кулуарные разговоры, часто не хватает смелости сказать, что они думают, вслух, и в результате их мысли или инициативы оказываются потерянными для группы.
Как это выглядит? Я ни с кем не шепчусь во время групповой работы. Если это делают другие, я спрашиваю их, готовы ли они вынести свои кулуарные разговоры на групповое обсуждение [6].
- Я всегда могу сказать «нет».
Для чего это нужно? Цель психологической работы состоит в том, чтобы каждый смог глубже осознать, что он свободен в выборе решений, но это означает и его личную ответственность. Человек чувствует в себе силы пробовать новые способы поведения лишь тогда, когда у него есть право самому решать, что он может делать и о чем говорить.
Как это выглядит? Если ты хочешь от меня чего-либо, к чему я не готов, я говорю: «Нет, этого я не хочу. Я не чувствую себя достаточно уверенным для этого» [6].
- Я не спрашиваю «Почему?», а спрашиваю «что?», «когда?», и «как?»
Для чего это нужно? Вопросы «Что?», «Когда?», и «Как?» имеют отношение к фактам, которые происходили в реальности и предполагают меньше возможности для интерпретаций, оценок и субъективных суждений, чем вопрос «Почему?», поэтому они воспринимаются окружающими как менее опасные.
Как это выглядит? « Почему ты так нервничаешь?» Вместо этого я говорю тебе: «Я замечаю твое волнение и мне от этого тревожно. Если можешь, скажи мне, пожалуйста, что тебя сейчас беспокоит» [6].
- Все что я здесь говорю и слышу, не выносится за пределы группы.
Для чего это нужно? Каждому участнику группы легче найти в себе смелость и раскрыться, если он будет уверен, что потом никто никому не расскажет о том, что происходило во время занятий.
Как это выглядит? После занятий я могу рассказывать третьим лицам только о том, что переживал я сам. Я не называю имен других участников и не сообщаю ничего об их действиях, словах, чувствах [6].
- Я стараюсь говорить максимально искренне.
Для чего это нужно? Люди общаются друг с другом с большей готовностью, если видят, что каждый говорит то, что он действительно думает и чувствует.
Как это выглядит? Я не говорю: «Я с тобой полностью согласен», если про себя думаю: «Не во всем я разделяю твое мнение» [6].
- Я стараюсь быть как можно более реалистичным.
Для чего это нужно? Контакт между участниками группы будет лучше, если каждый из них будет видеть себя и других такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими им хотелось бы друг друга.
Как это выглядит? Когда я тебя критикую, то не забываю и о твоих сильных сторонах, а когда я соглашаюсь с тобой и одобряю твои действия, то осознаю, что мы с тобой во многом отличаемся друг от друга [6].
- Я стараюсь максимально быть в настоящем, придерживаться принципа «здесь и теперь».
Для чего это нужно? Если человека занимают главным образом события или планы на будущее, он не может сосредоточиться на том, что с ним происходит в группе. Быть в настоящем – значит, обращать внимание на текущие события, на поведение и чувства других участников, то есть быть включенным в групповую работу.
Как это выглядит? Вместо того чтобы обсуждать свои планы или говорить о том, что происходило в прошлом, я обсуждаю с участниками группы то, что происходит с нами сейчас [6].
Не последнее место в профессиональной позиции квалифицированного психолога занимает его представление о содержании психологической помощи как цели профессионального взаимодействия с клиентом [1].
Содержание психологической помощи может быть представлено следующим образом:
1. Оказание клиенту помощи через сообщение объективной психологической информации.
Особенность этого вида помощи состоит в том, что психолог несет ответственность за достоверность информации и форму ее сообщения клиенту. Клиент же сам вырабатывает отношение к этой информации, и сам принимает решение о ее использовании.
2. Психологическая коррекция предполагает организованное воздействие на клиента с целью изменения показателей его активности и соответствия с возрастной нормой психического развития.
Содержание психологической помощи состоит в том, что для клиента разрабатывается индивидуальная программа усвоения какого-то вида деятельности в соответствии с общественными требованиями к ней.
3. Психологическое консультирование адресовано психически нормальным людям для достижения ими целей личностного развития.
4. Психотерапия как вид психологической помощи предполагает активное воздействие на личность клиента. Клиент психотерапевта – это человек требующий реконструкции его личности. То есть, это больной человек, которому требуется организованное воздействие на его психическую реальность с целью ее восстановления и реконструкции [1].
Если в психологическом консультировании ответственность за результаты, связанные с изменением продуктивности личности, распределяются между психологом и клиентом, то в психотерапии, особенно на первых ее этапах, ответственность за реконструкцию личности клиента несет и психотерапевт.
Практически всегда психотерапия осуществляется на фоне медикаментозного воздействия на метод лечения. В патогенезе всех болезней участвуют, наряду с личностным уровнем человека, и различные уровни интеграции и функционировании его организма. Психотерапевт работает вместе с терапевтом и другими специалистами, которые применяют терапию и другие непсихологические воздействия.
Психотерапевт чаще всего работает в неврозами, пограничными состояниями и психосоматическими заболеваниями [1].
Таким образом, можно сказать, что при работе психолога и клиента, ответственность за результат несет клиент; при психотерапевтическом воздействии главная роль в реконструкции личности принадлежит специалисту [1].
Кто я
Цель: Упражнение особенно хорошо подходит для первого занятия и является хорошим способом «сломать лед» и познакомить участников друг с другом.
Процедура: Каждому члену группы даются карандаши и бумага. Участники получают следующую инструкцию.
Напишите в столбик цифры от 1 до 10 и 10 раз ответьте письменно на вопрос «Кто я?». Используйте характеристики, черты, интерес и чувства для описания себя, начиная каждое предложение с местоимения («Я…»).
После того как закончите составлять этот перечень, приколите листок бумаги на видное место на груди. Затем начинаю медленно ходить по комнате, походите к другим членам группы и внимательно читайте то, что написано на листке и каждого. Не стесняйтесь комментировать перечни других участников.
(В качестве варианта каждый член группы может громко прочесть свой перечень остальной группе).
Вопрос: Вам было трудно дать себе 10 характеристик? Когда вы начали испытывать затруднения? Как другие читали ваши характеристики? Что в упражнении для вас было самым трудным? [5]
Выбор траектории.
Цель: эта разминочная игра также может быть отнесена к необычным способам психодиагностики. Может служить прологом к психотехникам, ориентированным на развитие умений осознавать собственные предпочтения и склонности.
Процедура: Ведущий включает фоновую музыку (среднего темпа) и говорит:
- У многих людей есть привычка, размышляя над решением какой-либо сложной задачи, двигаться по замкнутой траектории.
Кто-то движется по кругу (показывает), кто-то предпочитает ходить, совершая более резкие повороты, т.е. описывает квадрат или прямоугольник (показывает), кто-то – как будто шагает вдоль сторон треугольника (показывает). И, наконец, встречаются люди, которые размышляя, движутся по траектории зигзага (показывает).
У вас есть несколько минут для того, чтобы подвигаться по комнате, опробуя все эти траектории. Можно уменьшать или увеличивать размеры описываемых фигур по вашему желанию.
Участники начинают двигаться по комнате под музыку (упражнение применимо только тогда, когда позволяют размеры помещения). Ведущий мягко пресекает разговоры: нужно, чтобы каждый сумел настроиться на свои внутренние ощущения. 5-7 минут обычно достаточно для того, чтобы каждый определился в своем выборе. Ведущий предлагает участниками группы разделиться: « круги», «квадраты», «треугольники» и «зигзаги» занимают разные углы помещения.
Вопросы: Кто еще оказался в одной группе с вами? Кто, так же как и вы, предпочитает именно эту фигуру? Видимо что-то объединяет вас, видимо есть в вас нечто схожее, раз ваши вкусы в отношении этой геометрической фигуры совпадают. Обсудите в группе, в чем сходство между вами – людьми, выбравшими круг, квадрат, треугольник или «восьмерку». Почему именно эта фигура оказалась для вас наиболее симпатичной?
После 5-минутного обсуждения каждая группа представляет свое обоснование, сделанного выбора. Участники объясняют, чем выбранная фигура предпочтительнее остальных и как можно охарактеризовать людей, выбирающих эту фигуру. Выслушав каждую группу, ведущий может предложить сравнить точки зрения группы с мнением психологов, работающих в таком направлении, как психогеометрия [2].
Для полноценной работы группы необходимо, чтобы каждый участник ощущал свою принадлежность этой группе. Тот, кто чувствует себя посторонним или слабо включенным в совместную деятельность, вынужден большую часть своей эмоциональной и умственной энергии тратить на то, чтобы искусственно поддерживать чувство собственной ценности и значимости. Особенно проблематично в этом смысле положение тех людей, которые фактически не принимают участие в групповых взаимодействиях (например, сами они молчат, а другие участники к ним не обращаются). Это упражнение обращает внимание группы на проблему включенности участников и в то же время создает предпосылки для более полной интеграции в группу «аутсайдеров»
Инструкция: Я хочу, чтобы мы проверили, насколько каждый из нас чувствует себя в данный момент включенным в группу. Для меня это упражнение очень важно, поскольку я знаю, как неприятно для любого человека ощущать себя хотя бы в какой-то ступени, но посторонним. Сейчас вам надо будет встать и, не разговаривая друг с другом, выстроиться в одну линию. Пусть тот, кто чувствует себя полностью включенным в группу, встанет около двери, а тот, кто чувствует себя слабо включенным или даже совсем не включенным, - у противоположной стены комнаты. Все остальное должно распределиться на линии, соединяющей двух крайних участников – в соответствии с ощущаемой в данный момент степенью включенности. Пусть каждый найдет свое место…Теперь оглядитесь вокруг себя и посмотрите, как выстроилась наша группа.
Рефлексия: Я хочу, чтобы каждый сейчас коротко сказал о том, чтобы побудило его встать именно на это место и как он относится к решению, принятому другими участниками. В какой мере результат упражнения оказался неожиданным для вас? [6]
Цель: упражнение хорошо подходит для выявления умения вчувствоваться в другого человека, сопоставить имеющуюся о нем информацию, делать выводы.
Инструкция: Психологи говорят, что группа является сплоченной, когда наблюдается единство ценностных ориентаций. Иными словами, когда по отношению к самым важным в жизни вещам у людей примерно одинаковое отношение. Но такое единство возможно лишь тогда, когда люди хорошо знают, как каждый человек из группы относится к тому или иному вопросу, что ему нравится и что нет. Давайте проверим себя – насколько хорошо вы уже знаете друг друга, насколько вы можете проникнуть в глубину души человека из вашей группы и понять его вкусы и пристрастия. Способны ли вы на основе той информации, которая у вас уже есть о человеке, предугадать, как он ответит на те вопросы, которые в процессе нашей групповой работы еще не обсуждались? Для этого предлагаю вам следующие упражнение. Возьмите большой лист бумаги, положите его горизонтально и разделите вертикальными линиями на три части. В верхней части среднего столбца подпишите свое игровое имя. Над левым столбцом напишите имя человека, сидящего слева от вас, на не ближайшего соседа, а следующего за ним. Над правым – имя человека, сидящего справа от вас, также через одного человека. Таким образом, у каждого из вас есть два человека. Глазами которых вы должны будете «посмотреть» на мир и за которых дадите ответы на вопросы, которые я предложу.
Итак, сейчас прозвучат вопросы. Их записывать не нужно. Ставьте номера вопросов и записывайте ответы, которые, по вашему мнению, дают ваши партнеры. Не спешите, попробуйте вжиться во внутренний мир человека, от имени которого вам приходится писать. В среднем столбце вы отвечаете за себя. Отвечайте кратко и определенно.
(Достаточно 5-6 вопросов. Их содержание варьируется в зависимости от половозрастного состава группы и ее интересов).
Рефлексия. Для проверки степени «попадания» после завершения процедуры ведущий предлагает участникам сравнить свои результаты и подсчитать количество совпадающих ответов. Итоги подводятся во время общегруппового обсуждения. Обсуждается «стопроцентное попадание»: как удалось этого добиться, на чем основывались предположения[2].
Упражнение «Зубы дареного коня»
Цель: развитие средств общения
Инструкция: - Давайте пофантазируем и представим, что сегодня у все нас праздник, у всех День рождения. Такой день всегда важен. Он символизирует определенный рубеж, по прохождении которого человек может что-то изменить в своей жизни и в себе. В день рождения имениннику принято дарить подарки. Пусть сегодня это будут такие подарки, которые действительно помогут человеку измениться, которые по-настоящему нужны ему и ценны для него. Сделать хороший подарок очень непросто. Кто из нас не бегал по магазинам в поисках «чего-нибудь такого…»? Сегодня не надо ничего искать в магазинах. Тем более, что скорее всего там не найти того, что в самом деле нужно. Помните, вы ничем не ограничены. Дарить можно все, что угодно: от картины кисти Леонардо до конкретных личностных качеств; от виллы на Багамских островах до тысячелетнего манускрипта, хранящего мудрость древних волшебников, от засохшего прошлогоднего одуванчика до вечной жизни. Не спешите с выбором подарка.
В данную минуту именинниками являются…(в зависимости от формы проведения упражнения). Внимательно посмотрите на этого человека. Подумайте о том, какой у него жизненный опыт. Что он познал и понял в своей жизни? Что он ценит больше всего на свете? Кого он любит? О чем мечтает? Что ему очень и очень нужно? Что он хотел бы получить в дар от вас? Сейчас вы – волшебники и вы способны дать этому человеку то, что он хочет…
А теперь внимание, именинники! В обычный день рождения любые подарки принимаются без критики – независимо от того, понравились они или нет. В народе говорят: «Дареному коню в зубы не смотрят». Но сегодня – особый случай. Постарайтесь присмотреться к «зубам дареного коня», прислушаться к себе, оценить нужность каждого подарка для вас и честно сказать дарящему, насколько он «попал в точку» со своим подарком. Четко аргументируйте свое решение. Если вы не хотите принимать преподнесенный дар, объясните, стараясь не обижать дарящего, почему вы это делаете.
Дарители! Не нужно спорить с именинниками, даже если вы категорически с ним не согласны и убеждены, что без вашего подарка он просто погибнет тут же на месте. Сегодня у каждого из вас будет день рождения и каждый не только сделает 5 подарков, но и получит тоже 5.
Приступайте! С днем рождения!
Рефлексия. После того, как каждый из участников получит необходимое количество подарков, обсуждаются следующие вопросы:
- Кому из участников удалось подобрать такие подарки, которые были с благодарностью приняты всеми именинниками?
- За счет чего это произошло?
- Какого типа были подарки?
- Какие их них оказались самыми удачными?
- Каков был самый оригинальный подарок?
- Были ли «именинники» принявшие все подарки без исключения? Если да, то не является ли причиной их «всеядность», нежелание обидеть дарителей? Все ли сумели быть искренними?
- Какие подарки оказались отвергнутыми, почему?
- Насколько трудно было отказываться от подарков?
- Есть ли такие «именинники», кто не принял ни одного подарка? Почему?
- Что вы чувствовали, когда ваши дары отвергались? [2]
Цель: развитие наблюдательной сенситивности.
Инструкция. Все участники садятся по кругу. Тренер выходит из круга и дает инструкцию, стоя за кругом.
«У вас есть полторы минуты, в ходе которых надо внимательно посмотреть друг на друга»
(За временем следит тренер) Через полторы минуты тренер просит всех повернуться на стульях спиной в круг, подходит к одному из участников группы и говорить, обращаясь к нему, например: «Иван, я иду по кругу, прохожу 3-х человек, останавливаясь возле 4-го. Кто это?» Иван отвечает (если ответ неправильный, надо ему об этом сказать и дать возможность отвечать до тех пор, пока не будет получен правильный ответ). После этого тренер предлагает Ивану ответить на ряд вопросов, относящихся к внешнему облику названного участника группы.
Аналогичное задание дается еще 4-5 участникам.
Рефлексия. В заключении упражнения тренер просит всех повернуться лицом в круг и еще раз посмотреть друг на друга [3].
Обсуждается, насколько сложным был отвечать на вопросы, как чувствовал себя участник, про которого спрашивали.
Цель: развитие гибкости, точности, оригинальности мышления.
Участники группы сидят по кругу.
Инструкция. Сейчас каждый по очереди будет, взяв свой стул, входить в круг и по очереди, садясь напротив каждого из оставшихся в кругу, задавать ему неожиданный вопрос. Задав вопрос, надо дождаться ответа.
Рефлексия. Какой вопрос был самым оригинальным? На какой было труднее всего ответить? Повлияло ли это упражнение на настроение в группе? [3]
Цель: научить членов группы отличать уверенные, неуверенные и агрессивные ответы.
Процедура. Каждому члену группы предлагают продемонстрировать в данной гипотетической ситуации неуверенный, уверенный и агрессивный ответы. Вовлекаются все члены группы, даже если участник предложит один из 3-х ответов. Можно использовать ситуации:
- Друг продолжает занимать вас разговорами, а вы хотите уйти. Вы говорите….
- Ваш товарищ устроил вам встречу с незнакомым человеком, не предупредив вас. Вы заявляете ему…
- Люди, сидящие сзади вас в кинотеатре мешают вам громкими разговорами. Вы обращаетесь к ним…
- Друг приводит вас в смущение, рассказывая в компании истории про вас. Вы заявляете ему…
(Можно предложить и другие ситуации по выбору ведущего)
Рефлексия. По очереди, ведущий просит обратной связи у группы относительно уверенного, неуверенного и агрессивного ответа участника. Какой ответ оказался более легким? Какие ответы вы чаще используете в собственной жизни?[6]
Таким образом, можно сказать, что социально-психологический тренинг располагает большими арсеналом методов работы и находит свое применение для решения широкого спектра задач. Несмотря на кажущуюся легкость проведения тренинга, всегда следует помнить о соответствующей квалификации и подготовке специалиста для решения определенного круга проблем.
Тренинг, тренинговые группы имеют свои цели, нормы, принципы, влияющие на весь рабочий процесс. И только при соответствии тренинга все необходимым критериям можно говорить о его грамотности, пригодности и эффективности.